25 février 2016

Maintenir son poids ? Yes, YOU CAN !

Hola ginamigas !

Cet article m'a été demandé plusieurs fois il y a quelques mois et je me suis enfin décidée à l'écrire. Avant de commencer à aborder le sujet :
  • Je ne suis pas diététicienne. Je vais simplement vous parler de comment je maintiens mon poids. 
  • Je ne vais pas parler de régime (et ça c'est le point le plus important) : je dirais que je suis anti-régime, j'expliquerai pourquoi. Le but ici n'est pas de vous expliquer comment perdre du poids, mais comment maintenir votre poids de forme. 
  • Non, je n'ai pas une vie 100% "healthy" comme certaines blogueuses/Youtubeuses/Instagrameuses. C'est très bien d'avoir un mode de vie ultra-sain en faisant beaucoup de sport et manger ultra-équilibré tout le temps, mais je ne suis pas ce genre de personnes. 
On peut commencer maintenant ! 

Pour se donner un point de départ, je fais actuellement 63kg pour 1m67. Depuis maintenant 3 ans, je fais à peu près le même poids, à 1-2 kg près. Rien d'extraordinaire, si ce n'est que pendant toute mon adolescence j'ai vécu le yoyo pondéral ; mon poids pouvait varier très facilement de 5 à 7kg en quelques mois. La raison à cela ? Je voulais absolument être grande et longiligne, donc j'ai enchaîné des "régimes" pas très recommandables (ce que j'ai payé cher en vergetures) comme beaucoup d'ados : sauter des repas (mais grignoter par derrière) et me priver entièrement de sucre. ERREUR. A part déformer mon corps et me refiler des vergetures sur le postérieur, cela ne m'a rien apporté. Et ça me brisais le moral. J'ai donc arrêter toutes ces bêtises et j'ai fais un rééquilibrage alimentaire. 

Rééquilibrage alimentaire : une solution durable.

On nous le répète souvent, manger équilibré c'est la clé d'une bonne santé. C'est surtout la meilleure façon de maintenir son poids. Les premiers mois du rééquilibrage alimentaire, on perd du poids. Selon notre mode d'alimentation précédent, on peut perdre un peu comme on peut beaucoup de poids. Lorsque j'ai rééquilibré mon alimentation, j'ai perdu 3 kg en un mois et demi. Les mois (et les années) qui ont suivi, j'ai rarement pris du poids. J'ai eu des périodes où j'en ai perdu pour des raisons de santé, mais je n'ai jamais dépassé 64kg par la suite lorsque j'ai repris le poids que j'avais perdu pour ces raisons-là. Mais en quoi consiste un rééquilibrage alimentaire ? 
Rééquilibrer son alimentation c'est manger plus sainement sans pour autant se priver. Et cela commence avant tout par le dosage. Ayez la main moins lourde sur les matières grasses comme le beurre ou les huiles pour préparer vos repas, toujours combiner un féculent et un légume (ou fruit) à chacun de vos repas et enfin NE PAS GRIGNOTER. Vous pouvez prendre un goûter pour l'heure du thé pour éviter de grignoter plusieurs fois dans l'après-midi. A titre personnel, je mange des aliments riches en fibres (asperges, fruits secs, flocons d'avoine, etc.) pour favoriser la digestion et éviter d'être ballonnée : ça peut aider à maintenir son poids. Pour retourner à cette histoire de dosage, le plus important est de ne pas taper dans l'abus question quantité ; si vous mangez des quantités trop importantes quotidiennement, il est difficile de maintenir son poids (sauf pour certains métabolismes).


Manger tout au long de la journée et maintenir son poids : oui, c'est possible.

Avez-vous déjà entendu le proverbe alimentaire qui dit "au petit-déjeuner mange comme un roi, le midi mange comme un prince et le soir mange comme un pauvre" ? Si vous mangez 3 repas par jour, suivre ce proverbe est primordial pour maintenir son poids. Il est important de bien manger lors du petit-déjeuner (je sais à quel point c'est difficile) car c'est le premier repas de la journée, celui qui vous apportera de l'énergie durable (donc les sucres lents sont à privilégier). Mais ce qui est tout aussi important c'est de manger léger le soir pour favoriser la digestion et mieux dormir. Car le manque de sommeil, lorsqu'il est régulier, peut déstabiliser votre poids soit en maigrissant, soit en grossissant !

J'ai un appétit très aléatoire à cause de mon traitement ; pendant certaines périodes j'ai faim quasiment toute la journée, et d'autres je n'ai pas faim du tout. Lorsque je prend un repas trop lourd, je suis ballonnée et je gonfle. Difficile de trouver un juste milieu. Cependant, j'ai une solution assez efficace : je prend 5 à 6 repas par jours. Oui oui, vous avez bien lu. Ce que je fais en réalité, c'est que dès que j'ai faim en plein milieu de la journée, je ne vais pas me jeter sur le paquet de Pépito, je prend un vrai repas. Mais si l'on observe les quantités que je mange au cours de ces 6 repas, cela équivaut aux 3 repas quotidiens d'une personne lambda. Je mange plusieurs fois dans la journée en petites quantité. Ainsi, je ne grignote plus et j'apporte à mon corps tous les nutriments dont il a besoin sans lui faire de choc en mangeant des portions énormes tout au long de la journée. L'énergie est absorbée continuellement dans la journée, la digestion est plus facile car vous n'absorbez que des quantités légères (et donc pas de ballonnements ni de coup de fatigue après le bon gros repas de midi) et votre métabolisme s'accélère. En général, j'espace ces 5/6 repas par intervalles de 3 heures ou tout simplement quand la faim se fait sentir. Ces 6 repas étalés dans la journée vous permettront de maintenir votre poids sans problème sans se frustrer lorsque la faim se fait persistante !

Astuce : vous n'arrivez pas à manger léger le soir ? Un bol de salade en début de repas va non seulement réduire votre appétit mais aussi réduire les calories de ce que vous mangerez après. Enfin, la salade en début de repas vous assurera une bonne digestion, surtout lors de repas lourds. Donc n'oubliez pas votre bol de salade verte avant de manger la raclette de votre vie !



Diminuer les produits transformés.

Les produits transformés comme les plats préparés, les biscuits, gateaux et autres sont souvent source de prise de poids. Pourquoi ? Parce que les additifs chimiques (comme les conservateurs par exemple) font grossir, et des additifs il y en a quasiment partout dans les produits transformés que l'on achète en supermarché. Certains décident de complètement supprimer les produits transformés de leur alimentation, ce qui est une solution radicale. Cependant, difficile d'imaginer sa vie sans snacks sucrés ou salés. La solution est donc d'en manger le moins possible, et donc de diminuer les quantités de produits transformés dans notre alimentation. L'année dernière en début d'année de prépa, vivant loin de mon lieu d'étude et prenant le train tous les jours, je n'avais pas forcément la motivation de préparer mes plats pour le midi et j'achetais des plats cuisinés en supermarché. Non seulement je ne m'y retrouvais pas gustativement, mais il s'est avéré que consommer des plats préparés est une dépense assez conséquente. La solution ? Pour emporter au bureau ou en cours, préparer à l'avance ses lunchbox. Je m'explique : si vous faites parti des chanceuses qui possèdent un congélateur, préparez vos plats de la semaine le dimanche et congelez-les. Ainsi, vous pourrez décongeler vos plats au fur et à mesure de la semaine sans prise de tête ! Lorsque l'on prépare ses plats soi-même, c'est plus économique, et surtout on sait ce qu'on met à l'intérieur. En ce qui concerne, bien sûr rien ne vaut les biscuits faits maison, mais le temps et le matériel manque à beaucoup de personnes. Réduisez juste votre consommation de snacks sans pour autant les supprimer complètement ; évitez juste de manger la boite entière de Cracotte en 2 jours ! 

Lorsque c'est possible, remplacer certains ingrédients par des ingrédients plus légers.

Certains ingrédients "gras" peuvent être remplacés par d'autres ingrédients moins gras et plus sain. Et non, je ne parle pas des produits allégés qui sont en réalité bourrés d'additifs. Prenons l'exemple de la crème fraiche. Vous avez pour habitude de faire une sauce pour vos crudités à base de crème fraiche ? Optez pour une sauce au fromage blanc ou au yaourt grec (j'ai une préférence pour le yaourt grec). Cette alternative light garde une texture et un goût gourmand mais avec moins de calories ! Ma sauce au yaourt se compose de yaourt grec, ciboulette et sel. Parfait pour accompagner un pavé de saumon, une salade de crudités, et même les potatoes ! Simple, rapide et sain. Il en est de même pour le beurre : optez pour la margarine (qui est composée de graisses végétales qui plus est) pour vos tartines. 

Agrémenter ses plats et boissons avec des épices et condiments qui stimulent la digestion.

Saviez-vous que certaines épices favorisent la digestion et aident même à perdre de la masse graisseuse ? L'épice que je met un peu partout (sauf dans les plats salés) c'est la cannelle. Cette épice est vraiment formidable et possède beaucoup de verrues, dont quelques unes pour maintenir son poids . La cannelle favorise la digestion, fait baisser le taux de cholestérol, brûle les graisses et calme les ballonnements. La dose quotidienne de cannelle recommandée est d'une 1/2 cuillère à café. J'en mets un peu dans mon thé et un peu dans mon yaourt le soir. Parmi les épices et condiments qui aident à maintenir son poids on retrouve le citron, le gingembre, le curcuma, le piment et j'en passe. 

Drink me a river !

Non, il ne s'agit pas de boire les larmes de Justin Timberlake. Cependant on ne vous le répétera jamais assez, mais s'hydrater c'est très important pour la santé ! Je ne vous rappellerait pas que notre corps est majoritairement composé d'eau car vous le savez déjà. Pourtant, nous sommes trop nombreux à ne pas boire suffisamment d'eau au cours de la journée. Pour ma part, je n'aime pas le goût de l'eau du robinet (je préfère l'eau minérale);. J'ai la très mauvaise habitude de boire du thé à longueur de journée ou du bissap (fleur d'hibiscus séchée, c'est la boisson nationale en Guinée) donc certes je bois 1,5L par jour, mais rien de remplace l'eau. Alors mon astuce pour boire plus facilement de l'eau, c'est que j'ajoute à mon litre d'eau 3 cuillères à soupe de fleur d'oranger car j'en adore le goût et le parfum. C'est plus motivant ! Mais sachez que depuis que je bois 1,5L par jour (d'eau, de thé ou de bissap), mon appétit s'est beaucoup réduit et en plus de ça j'ai une peau plus nette. Boire beaucoup d'eau vous permettra de booster votre métabolisme, maintenir votre ligne et réduire votre appétit. Si vous ne buvez pas assez d'eau, certaines applications sur smartphone vous incitent à boire (et souvent grâce à des personnages mignons). Pour ma part, j'utilise l'application Mizu Nomuo (disponible gratuitement sur l'App Store).


Comment ne pas penser à cette vidéo de JCVD en parlant de l'eau ? (rire)


Faire au moins 30 minutes d'exercice par jour.

Je ne suis pas sportive du tout (bien que je l'ai été jusqu'au lycée), mais je sais que l'exercice physique permet de se maintenir. N'ayez pas peur, qui dit exercice physique ne dit pas forcément salle de sport. Si vous marchez au moins 30 minutes par jour, cela vous aidera à vous maintenir un peu. Mais une activité physique c'est bien ! Je vous tiendrai au courant lorsque je réussirai à m'y mettre sérieusement.



J'espère que cet article vous aura un peu éclairé sur comment je maintiens mon poids et comment vous pouvez y parvenir aussi ! 

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Maira Gall